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昨日は1時過ぎに寝て、4時半に目が覚めました。
「もう少し寝よう」と横になっても、二度寝はできないタイプなので、そのまま起き上がる。しばらく布団の中でじっとしてから、あきらめてブログを開いたり、本を読んだりして朝の時間を過ごします。
静かな朝は、一日のなかで一番好きな時間かもしれない。でも昼間、ふとした瞬間にうとうとしてしまうのが悩みで、これは睡眠が足りていないからだとわかっています。
毎日3時間半ということはないのですが、夫の帰りが遅い日（23時頃になることも多い）は一緒に遅くなってしまって、寝るのが1時を過ぎてしまうことがある。仕事をしていたころは「先に寝ちゃえ」と割り切れたのに、専業主婦になってからは、なんとなく申し訳なくて先に寝られなくなってしまいました。
夫の帰りが早い日（21時過ぎ）は子どもたちと一緒に寝るので、翌朝は少し違います。眠れる環境が整えば眠れる。逆に言えば、環境に左右されすぎているのかもしれません。
もともと眠るのが苦手で、なかなか寝付けない体質です。仕事を辞めて、メンタル的には以前より落ち着いてきたと思うのに、睡眠時間はほとんど変わらない。
「じゃあ、これって年齢的なものなのかな……」と思い始めたのが最近のことです。
🌙 仕事を辞めても、眠れないままだった
仕事をしていたとき、不眠の原因を「仕事のストレス」だと思っていました。それは間違いではなかったと思います。でも正確には「それだけではなかった」が正解だったようで。
仕事を辞めた今、将来への不安というストレスはまだあります。でも仕事のプレッシャーがなくなって、夜に持ち越す心配事は明らかに減りました。それでも、4時台に目が覚めて二度寝できないという朝のパターンはほとんど変わらない。
就寝時間が夫の帰宅時間に引っ張られる問題はあります。でも早朝に目が覚めてしまう体質は、それとは別の話。眠れる条件が整っても、4時台に目が覚めるのは変わらないのだとわかってきました。
そもそも仕事をしていたころは、家事が回らなくて4時半に目覚ましをかけていたんです。今は一応5時半にセットしているのですが、結局目覚ましが鳴る前に目が覚めてしまう。体の時計が完全に固まってしまっているようです。
「眠れないのは気持ちの問題だ」と自分に言い聞かせてきた部分もありましたが、どうやら体の変化もちゃんと関係しているようです。
40代の眠れなさは、体の変化とも関係している
40代は、ホルモンバランスが変動し始める時期です。女性ホルモン（エストロゲン）は30代後半から徐々に変動し始め、40代で大きく揺らぐことが多いとされています。このエストロゲンの変化が自律神経に影響して、睡眠が乱れやすくなることが知られています（参考：オムロン ヘルスケア「女性の更年期障害と睡眠」）。
具体的には、こんなことが起きやすくなります。
| 症状 | どんな状態？ |
|---|---|
| 寝付きが悪くなる | 布団に入ってもなかなか眠れない（入眠障害） |
| 眠りが浅くなる | ちょっとした物音や温度変化で目が覚める（中途覚醒） |
| 早朝に目が覚める | 5時前に起きてしまう、二度寝できない（早朝覚醒） |
💡 わたしに当てはまるものが……
この3つ、全部当てはまると気づいたのが正直なところです。「更年期」という言葉に身構えてしまう気持ちもあるのですが、「ホルモン変化が体に影響している」という事実として受け止めると、「自分がだらしないわけじゃない」と少しラクになった気がします。
😅 夏は、もともとの眠れなさに暑さが加わる
わが家は一条工務店の高気密高断熱の平屋です。LDKの大型エアコン1台で家全体を冷やしていて、夏は快適に過ごせています。
ただ、寝室はLDKから一番遠い位置にあるため、夜になってもほんの少し室温が高め。夏の眠れなさは「もともと眠れないわたし」に「寝室の暑さ」が重なる、ということになります。
エアコンの使い方（タイマーか朝までつけっぱなしか）については別の記事で詳しく書いたので、よければそちらもどうぞ。
▶ 関連記事：一条工務店の夏のエアコン事情についてはこちら
💨 エアコンの風が直接当たる問題
夏の寝室でもうひとつ気をつけているのが、エアコンの風向きです。
冷房をつけっぱなしにしていると、風が体に直接当たって冷えすぎてしまうことがあります。「冷房で体が冷える」というのは自律神経の乱れにもつながるので、眠れない原因をさらに増やすことになってしまいます。
そのため、わたしがやっているのはこの2つです。
風向きを上向きに設定する
エアコンの風向きを上に向けることで、冷気が天井から緩やかに循環するようになります。直接体に当たらないので、体が冷えすぎるのを防げます。
風除けを使う
それでも気になる日は、エアコンの吹き出し口に取り付けるタイプの風除けを使っています。風向きを変えるよりもっとダイレクトに「体に当てない」ことができます。
冷感寝具についても試行錯誤してきましたが、それは夏バテの記事でも書いているので合わせてどうぞ。
▶ 関連記事：40代の夏バテ・頭痛対策についてはこちら
😔 将来への不安、というストレスの話
仕事のストレスはなくなったけれど、「将来どうなるんだろう」という漠然とした不安はまだあります。
こういう心配ごとって、不思議と夜寝る前に浮かびやすいんですよね。寝付けずにいると、考えなくていいことをぐるぐると考えてしまう。眠れないから不安になるのか、不安だから眠れないのか、どちらが先かわからなくなってくる。
「メンタルは落ち着いている」と思っていても、体はまだ何かを処理しているのかもしれません。
今はこんなことを意識しています。
寝る前にスマホを見ない時間を少しだけ作る
完全にやめるのは難しいですが、寝る前に少し離れる時間を意識しています。
「今夜眠れなくてもいい」と思うようにする
眠れないことへの焦りがまた眠れなさを招くため、最初からハードルを下げるようにしています。
朝、カーテンを開けて外の光を浴びる
体内時計を整えることで、夜の眠気につながります。朝早く目が覚めたとき、明るくなったら外の光を浴びるようにしています。
「ちゃんと眠れる人」に近づこうとするのをやめた
眠れない日が続くと、「どうにかして8時間眠らなきゃ」「もっとちゃんと寝なきゃ」という焦りが出てきます。でも最近は、そこから少し降りることにしました。
4時台に目が覚めて、二度寝できないなら、その時間にブログを書いたり、本を読んだりして静かな朝時間を楽しむ。誰にも邪魔されないこの時間が、一日のなかで一番好きな時間かもしれないとさえ思えてきました。
体のことだから、意志の力だけではどうにもならない部分もある。「申し訳ないから先に寝られない」という気持ちも、完全に消えるわけじゃないけれど、夫の帰りが遅い日は「今日は早めに」と割り切ることを少しずつ練習中です。できることをして、あとは受け入れる、というのが今のスタンスです。
同じように眠れなくて悩んでいる40代の方に、「あなただけじゃない」と届けばうれしいです。
📝 まとめ
- 40代の眠れなさは、ストレスだけでなく体の変化（ホルモン・自律神経）も関係しています
- 仕事を辞めてもすぐに解決しないのは、体の変化が一因かもしれません
- 専業主婦の「申し訳なくて先に寝られない」問題も、睡眠時間を削る原因のひとつ
- 夏はエアコンの風が直接体に当たらないよう、風向き上向き＋風除けで調整するのがおすすめです
- 眠れないことへの焦りを手放し、早起きの朝時間を味方にするのも一つの手です
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